как ты сейчас?
Инструменты самоподдержки
Привет, здесь специальный сет практик от Анны Фельдман, эксперта трека Личная Ресурсность, который может тебе помочь быть более устойчивым в любом твоем Деле и в каждом моменте Жизни.
Задание Первое
Возьмите в практику на неделю две техники:
Центрирование и замечание.
По итогам нескольких дней поделитесь в чате с экспертом по ссылке

  • Что удалось заметить за собой? Что узнали про себя за эту неделю благодаря практикам?
  • В каких ситуациях смогли применить практики? Какой опыт получили?
  • В чем видите ценность для себя продолжать практиковать?

Практика "Центрирование"
Центрирование – это способ управлять своим состоянием и оптимизировать его. Оно включает в себя различные техники с использованием разных инструментов embodiment. Его применяют, когда необходимо изменить реакцию на что-то неприятное, и реже – когда нам что-то нравится. Также можно говорить о наших «центрах», как о местах, в которых берут начало наши ориентиры в пространстве, из них мы совершаем движение и именно на них мы фокусируем внимание во время центрирования. Это как бы наш центр гравитации. Для нас это нейтральное состояние, которое позволяет осознавать текущий контекст и давать себе выбор, как действовать дальше. Это то, что позволяет нам заметить, где наш фокус внимания во время тренинга или сессий с клиентом, адекватно оценивать контекст и давать себе возможность выбора разных стратегий для дальнейших действий.

Мы с вами начнем с базовой практики АВС.

  • Aware / Осознанность – Осознанно присутствуй в настоящем моменте, используй все пять органов чувств, особенно ощущения тела, ощущения контакта с поверхностью земли (со стулом, какие ощущения в стопах ног), дыхание.

  • Balanced / Равновесие – Находите равновесие и устойчивость. Это про позу, внимание и намерение (внимание направлено во все возможные направления, равномерное распределения веса слева и справа).

  • Core-Relaxed / Расслабление – Расслабьте глаза, рот, мышцы живота и таза. Дыши глубоко животом.

Эту практику вы можете превратить как формальную, так и "вспоминать" ее в моменты реакции на стресс, если вы замечаете более высокий уровень напряжения (в этом нам будет помогать вторая практика). Можно добавлять работу с состоянием через вспоминание радости.

Еще немного о практике центрирования в аудио
Практика замечания "Как я сейчас?"
В круговерти событий и бешеном ритме мы с вами порой совсем не замечаем, что происходит с нами. Практика позволит нам видеть нашу повседневность в деталях, развивать нашу соматическую осознанность и находить то, что ранее смазывалось в общей картине дня.

Поставьте себе напоминание на каждый час (или раз в два часа) 1 минуту уделяйте "замечанию" себя и своего дня.
Остановитесь в это время, где бы вы не находились, отвлекитесь от дел и мысленно поищите ответы на эти вопросы:

  • Что я сейчас ощущаю в теле?
  • Какие эмоции наполняют меня сейчас?
  • Что я сейчас делаю?
  • Что для меня сейчас важно?
  • Почему я здесь, что меня привело сюда?
  • О чем я сейчас думаю?
  • Как я хочу быть?
Всего одну минуту в час уделяйте замечанию собственного состояния. Это время у вас всегда есть, чем бы вы заняты не были. Пробуйте это делать ежечасно в течение недели, затем сделайте это два-три раза в день. Уделяйте внимание коротким записям по итогам практики.

В течение дня старайтесь замедляться и пробовать наблюдать за происходящим с вами с позиции "наблюдателя второго порядка", немного растожествляя себя и то, что происходит, как бы выходя из ситуации и рассмотрение ее со стороны. Попробуйте убирать оценочность в наблюдениях, просто скользите, замечая все, что вокруг и внутри вас

Подключайте все органы чувств к наблюдению. Такая тренировка поможет нам с вами собирать больше данных о том, как прожит наш день, что в нем происходит с нами

Это будет учить нас быть внимательными к себе и своей повседневности.
Быть в моменте собственной жизни.

Послушать подкаст о практике

Задание Второе.
Просто практиковать.

Ниже три практики для развития осознанности в повседневности.
- посмотрите запись встречи
- возьмите все или что-то на выбор
- поделитесь в чате сообщением о том, что приносят практики и какое влияние оказывают на шесть аспектов осознанности для вас (ниже см. Видео)

Практика 1.
Анализ дня. Послушать в чем его может быть польза в подкасте по ссылке: https://music.yandex.ru/album/14980904/track/81194...
Ниже кнопка на скачивание рабочей тетради.

Практика 2.
Медитация. Послушать про пользу в подкасте https://music.yandex.ru/album/14980904/track/81194...
Практика 3.
Техника «Бодискан» https://music.yandex.ru/album/14980904/track/10270...

Практика 4.
Внимательная прогулка. Послушать о том, как к ней подготовиться https://music.yandex.ru/album/14980904/track/81194...
Гид для внимательной прогулки «7 ощущений» https://music.yandex.ru/album/14980904/track/81194...

Скачать рабочую тетрадь для работы в течение не менее 5 дней
Задание Третье.
Техника "Перекресток" для работы с выбором.

Когда мы хотим делать выбор, то мы можем рассмотреть четыре варианта развития событий. Представим это через метафору перекрестка, где в центре наше исходное положение и ситуация выборы. А четыре полосы - это разные варианты качества пути:

  • Обычный путь. Это что-то, что нам знакомо. "Я знаю". Мы так уже делали, нам все ясно как что делать

  • Рекомендованный путь. То, что советуют делать в этой ситуации другие люди: друзья, близкие, коллеги, руководство. То, что "Так лучше тебе сделать"

  • Путь назад. Что-то, что мы делаем вопреки чему-то или кому-то, или что требует от нас наименьших усилий. такие решения могут быть связаны с нашей усталостью. "И так сойдет" мы можем сказать себе в такой момент

  • Дерзкий путь. Решения, которые могут быть связан с риском, с тем, что вы собираетесь сделать что-то ранее вами не деланное. Это может быть решение, которое будоражит нас и мы предвкушаем его реализацию.


Процесс работы может выглядеть следующим образом:

  • запишите на листе бумаги вашу ситуацию, выбор перед которым вы стоите
  • попробуйте записать четыре варианта решения, ориентируясь на метафору выше
  • разложите каждый листок в четыре разных места в комнате
  • займите центральную позицию относительно всех вариантов
  • настройтесь на контакт с собой, попробуйте уловить в какую сторону хочется пойти в первую очередь. Ловите отклик тела, а не ума.
  • дойдите до варианта, прочитайте его, исследуйте как откликается в вас этот вариант, что в нем может быть для вас ценного?
  • далее вернитесь на центральную позицию и проделайте этот процесс со всеми остальными вариантами.
  • снова вернитесь в центр. Что могут принести вам все эти варианты? Какое решение может быть новым для вас, тем что пришло сейчас? Что вам кажется наилучшим решение в данной ситуации?
  • завершите работу благодарностью себе.


Вопросы для рефлексии:

  • Что ценного я получил/а в ходе работы с техникой?

  • В каких ситуациях на мой взгляд она может быть полезной?

  • Что я узнал/а о себе в процессе исследования? Что может помогать мне делать осознанный выбор?